Гимнастика для похудения

Гимнастика для похудения – рекомендации, упражнения, видео

Гимнастика для похудения
Каждое утро мы как будто бы рождаемся заново. Новый день несет нам новые переживания, радости, заботы и тревоги. Когда вы «в форме», то есть чувствуете себя здоровыми и красивыми, то с удовольствием погружаетесь и включаетесь во все события и дела нового дня.

Но если вы, глядя в зеркало, видите человека с обвисшим животом, выпирающими боками и изрядно потолстевшими ногами, естественно, портится настроение.

Но это еще не повод для уныния и отчаяния. Пусть ваше теперешнее состояние будет толчком к внешнему и внутреннему преображению. Уделите себе немного времени и внимания.

Чтобы вернуть к себе самоуважение и здоровье, не обязательно тратиться на спортзалы, дорогостоящие тренажеры и таблетки для похудения.

Начните с малого, с ежедневной, 15-минутной гимнастики для похудения дома или в близлежащем парке. Если есть возможность делать гимнастику для похудения утром после пробуждения – это один из самых оптимальных вариантов. Вы зарядитесь энергией и оптимизмом на весь грядущий день.

Мы подобрали комплекс упражнений для эффективного похудения и приведения в тонус мышц живота, бедер, рук и ног. Уже через две недели вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале и почувствовать радость жизни.

Что нужно знать об этом комплексе упражнений

Главное условие – это регулярность. Комплекс идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Предназначен он для тех, кто хочет привести себя в форму в короткие сроки. Поэтому он достаточно интенсивный.

Делая утром эффективную гимнастику для похудения ежедневно, по 15 минут, вы можете рассчитывать на отличный результат, который проявится уже через 2 недели. За месяц регулярных упражнений можно сбросить 10 кг. Выполняя этот комплекс упражнений, вы проработаете все проблемные зоны: на руках, ногах, ягодицах, бедрах и уберете лишний живот.

Тренировку лучше проводить утром, один раз в день. Если особенно тревожит какая-то из проблемных зон, например выпирающий живот, повторите упражнения для похудения живота еще раз вечером, не позднее, чем за 2 часа до сна. И желательно, чтобы прошло полтора-два часа после приема пищи. С утра делать упражнения лучше всего до завтрака, выпив стакан воды.

Если вы твердо решили измениться внешне, нужно будет скорректировать и свои предпочтения в еде. Потому что на 70% ваш результат все-таки будет зависеть от вашего внутреннего настроя, способа питания и на 30% – от физических упражнений. Например, если вы будете регулярно выполнять все упражнения и так же регулярно вечером пить алкоголь и наедаться на ночь, то результат будет минимальным.

Откажитесь на время от пирожных, жирной пищи, фаст-фуда и выпивки. Предпочтите всем этим прелестям овощи, отварное нежирное мясо, рыбу или птицу. Кушайте часто, но небольшими порциями.

В день у вас может быть завтрак, обед и ужин, плюс 2-3 перекуса. Побольше пейте воды без газа. За полчаса до еды выпивайте полстаканчика воды.

Если уже через час после плотного завтрака или обеда вам нестерпимо хочется кушать, выпейте стакан воды и подождите. Голод отступит.

Похудению также способствует зеленый чай, травяные отвары и чай матэ. Ужинайте не позднее 18 часов. Если вечером сильно захочется есть, выпейте воды, сделайте пару упражнений из нашего комплекса или прогуляйтесь пешком по свежему воздуху. Это принесет вам пользу и хорошее самочувствие.

Разминка

Перед тем как делать в домашних условиях гимнастику для похудения, следует хорошенько размяться, чтобы избежать травм и растяжений. Начнем разминку с простых упражнений для ног и медленно поднимемся вверх.

Делайте следующие упражнения по 5-7 раз каждое:

  • вращение ногами в голеностопных суставах (по 5 раз на каждую ногу);
  • вращение в коленных суставах в одну и другую стороны;
  • руки на поясе, наклоны корпусом вправо и влево;
  • руки вытянуть перед собой, наклоны корпусом вперед и назад;
  • руки согнуты в локтях перед грудью, рывки руками с поворотом корпуса;
  • одна рука вверх, другая вниз, смена положения рук;
  • медленные повороты головой вправо и влево, вперед и назад.

После разминки переходим к основному комплексу упражнений.

Упражнения для похудения ног

Воздушное приседание

Вытяните руки вперед, ноги поставьте чуть шире таза. Делайте приседание, выпрыгивайте, расставьте ноги пошире и снова идите в присест. Начните с 10 повторений. Постепенно доведите число повторений до 20 раз. Это упражнение включает в работу абсолютно все мышцы ног. С первого же раза вы почувствуете это.

Выпады

Сделайте большой шаг левой ногой вперед, а правую ногу отведите назад. Остановитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Правое колено должно быть ниже левого.

Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую ногу отведите назад. Начните с 7 повторений, каждый день добавляйте по несколько. Постепенно доведите число повторений до 15 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседание плие

Станьте прямо, ноги на максимально комфортной ширине. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание.

Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь. После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц. Вернитесь в исходное положение.

Не приседайте слишком низко. Выполните 20-25 раз.

Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на бок, руку вытяните вдоль тела и медленно поднимайте ногу вверх, зафиксируйтесь в этом положении и, как можно медленнее опускайте в исходное положение. Делайте по 15 повторений на каждую ногу.

Эффективные упражнения для похудения живота

Скручивание

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги. Ноги должны быть прямыми. Сделайте вдох. Те, кому это сложно, могут согнуть ноги в коленях.

Подтяните правый локоть руки к левому колену, выдохните и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем тяните левый локоть к правому колену. При скручивании обязательно делайте выдох.

Выполните несколько подходов по 2 минуты. Отдохните 30 секунд между подходами.

Скалолазание

Примите упор лежа. Руки поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, должна быть прямая линия до стоп. Живот напряжен. Сделайте вдох. Подтяните правое колено к груди, выпрямите ногу и сделайте выдох. Подтяните второе колено и вернитесь в исходное положение. Делайте несколько подходов по 2 минуты. Между подходами отдохните около 30 секунд.

Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание от стены

Упритесь руками в стену и приблизьте грудь к стене на вдохе. Отожмитесь от нее на выдохе. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

Отжимания обратные

Упритесь руками в стул и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки. Сделайте несколько подходов по 15 раз.

После того как вы выполните упражнения, необходимо сделать заминку, чтобы нормализовался пульс, температура тела и артериальное давление. Для этого поднимите руки вверх, из положения стоя сделайте глубокий вдох, выдыхая, расслабьте руки и опустите их вниз, при этом наклоняясь корпусом вперед. Сделайте 5 повторений.

Сядьте на пол и потянитесь руками поочередно к правому и левому носку. Отдышитесь, остыньте и приступайте к водным процедурам.

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Karina-min.jpg»]

Карина:

Делаю зарядку из этого комплекса уже пятый день и начала реально чувствовать мышцы на ногах, на руках, подтянулся живот. Я к упражнениям для живота еще добавила втягивание и всем его рекомендую.

Нужно вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, задержать дыхание, наклониться вниз и максимально втянуть живот под ребра. Удерживать его так, не дыша, несколько секунд. За четыре дня сбросила почти 2 кг.

Буду продолжать.

[/su_testimonial][su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Mila-min.jpg»]

Мила:

Тренируюсь по утрам уже неделю и сама себя зауважала. Первые дни была крепатура, сейчас все норм. Скинула 3 с половиной килограмм. После шести не ем, а в остальном, ни в чем себе не отказываю.

[/su_testimonial][su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Vika-min.jpg»]

Вика:

Не дружила со спортом вот уже несколько лет. Запустила себя порядком. Муж говорит, что я ему нравлюсь пышкой, но поняла, что сама себя уже в зеркале боюсь встречать. Да и гардероб менять накладно. А мне все мало на 2 размера. Завтра же начну делать зарядку!

[/su_testimonial][su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Margarita-min.jpg»]

Маргарита:

Я когда начала делать эти упражнения по утрам, еще на разминке устала. А потом ничего, втянулась. Такая бодрость появилась. После зарядки еще контрастный душ принимаю. Я теперь хожу вприпрыжку, это все друзья подмечают. Энергии как-то стало больше. Похудела на 6 кг, чувствую себя красавицей, подтянутой, все мышцы все в тонусе. Регулярно занимаюсь уже 10 дней.

[/su_testimonial][su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Vlad-min.jpg»] Влад:

Вообще эту гимнастику для похудения не назовешь «для ленивых». Ленивые этого не сдюжат. На себе ощутил, что комплекс довольно-таки интенсивный, хорошо подобраны упражнения. Зато, чувствую, будет результат. Занимаюсь уже несколько дней. Начал верить в себя, чего и вам желаю.

[/su_testimonial]

Гимнастика для похудения – видео

Если хотите дополнить наш комплекс, посмотрите, что предлагает тренер на этом видео. Отличные упражнения, которые займут у вас всего 6 минут. Потратив такое минимальное количество времени на свое здоровье и красоту, вы сможете вскоре гордиться подтянутым животиком, стройными ножками и отличным самочувствием.

Гимнастика для похудения в домашних условиях отнимет у вас совсем немного времени. Зато взамен вы получите бодрое состояние духа, стройное, красивое тело, перед вами откроются новые двери и новые возможности.

Напишите нам, занимаетесь ли вы утренней гимнастикой? Понравился ли вам предложенный нами комплекс упражнений? Пишите о результатах ваших тренировок. 

Гимнастика для похудения – польза, обзор популярных методик, комплекс упражнений, видео

Гимнастика для похудения

Решено: с понедельника – на диету. Выбор сделан, «стратегическим запасам» жира объявлен бой, но вместе с жировой прослойкой кожа теряет эластичность.

Справиться с этой проблемой поможет гимнастика для похудения, она же будет активизировать процесс избавления от лишнего веса. Вообще физические упражнения – необходимая составляющая любой адекватной программы снижения веса.

Ведь худоба не является синонимом красоты. Стройная фигура, упругие мышцы, умение чувствовать свое тело и управлять им – это не миф, а реальность.

Чем хороша гимнастика? Комплексы упражнений и известные методики  рассчитаны и на «продвинутых», и на начинающих. Как правило, требования к месту и времени минимальны.

Вы можете заниматься дома, в офисе, спортзале, использовать гимнастику перед сном или в качестве эффективной утренней зарядки. Важные слагаемые успеха – регулярность и позитивный настрой.

Знакомьтесь с популярными методиками и выбирайте свою – ту, которой вам будет действительно приятно заниматься.

Обзор методик гимнастики для похудения

Японская

Для активных и деятельных, но занятых людей подойдет протокол Табата. Интенсивная тренировка с интервальной и довольно высокой нагрузкой позволит похудеть, затрачивая всего 4 минуты в день. Чередование непродолжительной активной фазы и кратковременного отдыха в максимально быстром темпе насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ, и жир просто вынужден отступить и исчезнуть.

Для начинающих подойдут две более спокойные методики – метод Фукуцудзи и гимнастика Имабари. В отличие от Табаты, они практически не имеют противопоказаний.

Также заслуживает внимания оздоровительная система Ниши, которая координирует работу нервов, мышц, сосудов и идеально подходит для беременных и пожилых.

Все методы похудения по-японски не требуют специальной физической подготовки и дают ощутимый результат.

Китайская

Эта восточная гимнастика также имеет несколько направлений. Например, ушу занимается развитием физического тела, в то время как цигун особое внимание уделяет философскому восприятию мира.

Заслуживает внимания спиральная гимнастика, созданная китайским профессором Пак ДжеВу. Эта танцевальная методика заключает в себе лечебный эффект и показана даже для женщин в положении.

 Существует комплекс упражнений китайской гимнастики, имитирующий движения забавных животных. Он подойдет для ленивых людей:

Изображаем лисицу. Присели на корточки, пятки приподняты, руки и взгляд на пол перед собой. Медленно продвигая руки вперед, пролезаем под воображаемым препятствием. Оказавшись в положении с вытянутыми ногами и максимально поднятым туловищем, поднимаемся вверх на прямых руках и ногах и принимаем исходное положение.

Неуклюжий медведь.

Стоя на прямых руках и ногах, начинаем делать шаги левой стороной тела, затем – правой. Ноги не сгибаем, голова опущена, тело расслаблено. Несколько шагов вперед и столько же назад.

Медлительная черепаха. Из положения сидя, опираясь на руки за спиной и согнутые в коленях ноги, приподнимаем туловище вверх и ходим вправо-влево.

Тяжело? Тогда попробуйте хотя бы слегка подвигать телом из стороны в сторону.
Веселый воробей. Слегка приседаем, туловище вперед, голова вверх. Делаем небольшие прыжки, взмахивая крыльями (ой, руками), приземляясь на носочки.
Большая панда. Садимся на пол, подтягиваем согнутые ноги и плотно охватываем их руками.

Начинаем раскачиваться назад-вперед, вправо-влево, не касаясь туловищем пола.

Тибетская

Этот эффективный комплекс очень популярен среди голливудских звезд. Если выполнять упражнения ежедневно в течение 15 минут, то можно активизировать все энергетические центры в организме. Не требуется никаких специальных условий, выполнять можно дома, на природе и даже в поезде.

  1. Стоя прямо, руки в стороны, вращаться вокруг воображаемой оси по часовой стрелке. Вначале достаточно 3-5 оборотов, постепенно довести до 21, но не более.
  2. Лечь на спину, руки параллельно туловищу, ладони прижать к полу, голову приподнять и приблизить подбородок к груди. Делаем полный выдох. Медленно делаем вдох и поднимаем прямые ноги вверх и дальше к голове, таз плотно прижат к полу. На выдохе опускаем ноги и голову.
  3. Встаем на колени, ноги на ширине бедер, ладони под ягодицы. На выдохе прижимаем подбородок к груди, на вдохе отводим голову назад, расправляя грудную клетку и прогибая позвоночник. Во время выдоха возвращаемся в исходное положение.
  4. В положении сидя, ноги прямые, руки параллельно телу упираются в пол пальцами вперед. На выдохе касаемся подбородком груди, а на вдохе запрокидываем голову назад и выталкиваем туловище вверх. Поза должна напоминать стол с четырьмя ножками. В этом положении напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Выдох, и возвращаемся обратно.
  5. На выдохе максимально прогибаемся в упоре лежа, запрокидывая голову назад (тело держим на ладонях и пальцах ног чуть шире плеч). Делаем вдох и поднимаем таз вверх, чтобы тело образовало прямой угол, локти и колени не сгибаем. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и на выдохе вернуться в упор лежа.

Такая гимнастика для похудения должна выполняться ежедневно, желательно до еды, дышать носом. В конце можно отдохнуть 15 минут. Существует еще гормональная тибетская гимнастика.

Но ее цель не похудение, а общий оздоровительный эффект и долголетие. Упражнения очень легкие, продолжительность 5-10 минут, выполнять нужно до 6 часов утра.

При этом нормализуется гормональный фон и происходит исцеление от хронических недугов.

Дыхательная

Особенность такой гимнастики в том, что правильное дыхание активно насыщает клетки тела кислородом. Это служит мощным стимулом для ускоренного обмена веществ и очищения организма от ядов и токсинов. Жир под воздействием кислорода окисляется и сгорает, а вместе с ним уходят лишние килограммы.

Существует несколько популярных техник дыхания для снижения веса, в т.ч. популярные системы Оксисайз и Бодифлекс, сложное, но поразительно эффективное холотропное дыхание, элементарный комплекс цзяньфэй, состоящий всего из 3 упражнений, методика доктора Стрельниковой.

Перед началом таких занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Пилатес

В качестве гимнастики для похудения этот вид силовой тренировки стал использоваться сравнительно недавно. Метод основан на сочетании дыхания, концентрации на моменте здесь и сейчас и особой работе мышц.

Упражнения из пилатеса повышают общий тонус организма, усиливают метаболизм, уплотняют мышечную ткань. Эффективная методика поможет получить плоский живот, упругие ляшки, сильные ноги и руки.

Такая гимнастика подходит для беременных и женщин после родов, для людей с травмами позвоночника и нарушениями осанки, а также для тех, кто имеет значительный лишний вес.

Хаду

Автор этой оздоровительной гимнастики – Звиад Арабули. Похудение можно назвать правильным побочным эффектом этой методики, так как ее основное направление – омоложение организма, укрепление суставов и позвоночника.

В результате занятий Хаду ускоряется обмен веществ, увеличивается приток кислорода, мышцы начинают потреблять больше энергии. Все это и приводит к снижению веса.

Данная система – одна из немногих гимнастик, которые предлагают комплекс для похудения не только тела, но и лица.

Скрытая гимнастика Воробьева

Офисная гимнастика Воробьева пригодится тем, кто длительное время проводит за компьютером или просто ленится заниматься полноценной физкультурой.

Хотя методика требует определенной самодисциплины, так как выполнять упражнения нужно каждый час. Через несколько дней регулярных занятий вес начнет удивительным образом уходить, а мышцы подтянутся.

Снимем обувь на каблуке и проведем с пользой 5 минут. Можно начать с меньшего числа повторов и увеличивать количество постепенно:

  1. Ноги вместе, стопы на полу, 40 раз поднимем и опустим пятки.
  2. Не меняя положения, 40 раз поднимем и опустим носки.
  3. Напрягаем ягодицы и расслабляем тоже 40 раз.
  4. При выдохе втягиваем живот 15 раз, при вдохе – отпускаем.
  5. Плечи прямые, смещаем к позвоночнику лопатки и возвращаем на место 40 раз.
  6. Разводим руки в стороны и 40 раз сжимаем-разжимаем кулачки.
  7. Поворачиваем голову до упора вправо-влево 40 раз.
  8. Тянемся подбородком вперед 40 раз.

Домашний комплекс упражнений для новичков

Упражнение 1. Начинаем с ходьбы на месте в течение 30 секунд. Необходимо высоко поднимать колени и ритмично дышать: 4 шага – вдох, еще 4 – выдох.

Упражнение 2. Руки кладем на спинку стула, и в течение 30 секунд ритмично поднимаемся на носочки и опускаемся.  Пятки при этом должны касаться друг друга.

Упражнение 3. Ставим ноги на ширину плеч и активно двигаем тазом по кругу, одновременно втягивая и надувая живот.

Упражнение 4. В положении лежа сгибаем колени, стопы оказываются на полу. Опираясь на ноги и лопатки, поднимаем таз и виляем им в разные стороны. Можно сделать несколько раз с небольшими перерывами.

Упражнение 5. Берем в руки бутылочки с водой или небольшие гантели. Двигаем руками, поднимаем в разных направлениях, размахиваем до появления усталости.

Для начала хватит. К более серьезным занятиям нужно приступать, когда выработается привычка и появится потребность в движении. Если комплекс для вас очень простенький или хочется его разнообразить, возьмите на заметку упражнения из следующего видео:

8 лучших упражнений для похудения

Гимнастика для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Гимнастика для похудения

Гимнастика для похудения

Гимнастика для похудения – это превосходный способ не только наладить здоровый образ жизни, но и избавиться от лишнего веса.

Физические упражнения способствуют разжижению крови и улучшению кровообращения, укрепляют сердце и восстанавливают нарушенный обмен веществ.

Однако стоит учесть, что для эффективности необходимо четко следовать инструкциям выбранной вами методики, иначе результат будет заметен нескоро. Итак, что же необходимо знать и применять во время занятий гимнастикой для успешного похудения?

Гимнастика для похудения – ключ к стройной фигуре!

Разумеется, любая двигательная активность полезна, но если вы желаете похудеть, причем как можно быстрее, следует придерживаться простых, но очень важных правил:

  1. Регулярность – наиглавнейший принцип всех ныне существующих упражнений. И добиться какого-либо заметного результата можно только занимаясь постоянно. Отговорки типа «обязательно сделаю завтра, или когда-нибудь потом» не пройдут – гимнастика должна проводиться систематически.
  2. Постепенность – также немаловажный пункт при выполнении гимнастики для похудения. Не стоит, гоняясь за быстрым результатом, брать максимальную нагрузку. Так вы просто надорветесь, и желание сбросить лишний вес останется несбыточной мечтой. Начинайте с малого, ориентируясь на возможности своего организма, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Прежний режим питания должен быть скорректирован в пользу здоровой пищи. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, а также не перебарщивайте с жирным и мучным – вся эта пища способствует накоплению нежелательных килограммов. Ни в коем случае не переедайте.
  4. Успешность похудения зависит также от правильного режима. Гимнастика – это хорошо, но отдыхать тоже иногда надо. Устраивайте себе небольшую передышку, выполняя гимнастику через день. Наиболее оптимальное время для занятий – это промежутки между полуднем и 14.00 часами, а также 18.00 и 20.00 часами. Заниматься необходимо по истечении двух часов с момента последнего приема пищи.
  5. Перед каждым занятием гимнастикой для похудения необходима небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и далее работать на максимуме сил. Приготовьтесь, что после первых нескольких дней интенсивной физической подготовки будут болеть мышцы. Это нормально. Спустя месяц вы сможете «втянуться» в процесс, и тогда нагрузку надо будет увеличить, т.к. прежний комплекс упражнений станет не таким эффективным, как прежде.
  6. Гимнастика для похудения принесет больше плодов, если выполнять ее на свежем воздухе, ну или при открытом окне. Поступление достаточного количества кислорода в организм способствует лучшему сжиганию жира.
  7. В перерывах между упражнениями пейте исключительно чистую негазированную воду, причем мелкими глотками.

Как заниматься гимнастикой для похудения

С  их помощью можно проработать мышцы ягодиц, спины, пресса и так называемой зоны «ляжек».

Ноги на ширине плеч. Нагнитесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на исходную позицию.

  • Отжимание от горизонтальной поверхности

Укрепить  мышцы рук и спины поможет отжимание.

Примите горизонтальное положение. Руки установите вдоль уровня плеч. Опускайте корпус тела как можно ниже.

Подтянуть мышцы спины и бедер возможно. Достаточно выполнить упражнение «мостик».

Примите горизонтальное положение и согните в коленях ноги. Руки установите параллельно туловищу. Рывками поднимайте корпус тела так высоко, насколько вы сможете.

Полезны также для коррекции зоны ягодиц и бедер.

Поочередно делайте выпады вперед. Важно, чтобы бедро, со стороны которого идет выпад, было параллельно полу. Помните, что держать спину нужно прямо.

Данное упражнение призвано укреплять мышцы всего корпуса.

Установите предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус так, чтобы ноги держались на носках. Спина прямая. Продержитесь в такой позе как можно дольше (в идеале – 90 секунд).

Улучшить рельеф ягодиц и бедер можно, выполняя махи ногами назад.

Примите стандартное исходное положение. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая прямо одну из ног. Руки установите перпендикулярно полу. Далее повторите упражнение, но поднимая уже другую ногу.

Для того чтобы вернуть былую изящность рукам, используйте данное упражнение.

Обопритесь сзади руками об устойчивый снаряд или какой-либо его аналог (скамейка, диван, ступенька и т.д.). На счет «раз» опуститесь как можно ниже, на счет «два» — вернитесь в исходную позицию.

Если выполнять упражнение тяжело, то попробуйте развести руки чуть в стороны.

Проработать мышцы пресса поможет упражнение, которое выполняется так: лягте на спину и заведите руки к голове. Приподнимайтесь и поочередно прикасайтесь локтем с одной стороны с коленом с другой. Корпус в это же время необходимо отводить в сторону.

Довольно часто женщины жалуются на «ушки» в области таза. Устранить их как раз помогут боковые выпады.

Поочередно совершайте выпады то на один, то на другой бок, вытягивая в сторону прямую ногу.

И конечно же, гимнастика для похудения не может обойтись без широко известной «звездочки». Во время ее выполнения сжигается большое количество калорий, а также расслабляется и растягивается позвоночник.

Выполняйте прыжки под счет: на «раз» — руки вертикально вверх, ноги расставлены широко, на счет «два» — руки в стороны, ноги на уровне плеч, на «три» — исходное положение.

Для коррекции внутренней поверхности бедра обычно применяют упражнение «плие».

Расставьте ноги широко и приседайте как можно ниже. Контролируйте корпус – он должен быть обязательно строго в вертикальном положении.

Здесь представлен лишь примерный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполняя их регулярно через день, при этом, не забывая о правильном питании, уже через месяц вы сможете оценить уже заметный результат.

Дыхательная гимнастика для похудения: комплекс упражнений, противопоказания, польза

Гимнастика для похудения

Комплекс дыхательной гимнастики похудения позволит быстро сбросить лишние килограммы и привести организм в тонус, с ним вам не придется голодать или изнурять себя долгими упражнениями.

Занятия займут всего 20-30 минут в день, а финансовых затрат и вовсе не потребуется. Все, что нужно, – это чистый воздух и желание стать лучше.

Существует несколько комплексов, каждый из которых имеет свои особенности.

Комплекс «Будь стройной!»

Система быстрого похудения Татьяны Малаховой «Будь стройной!» включает ряд мероприятий, направленных на снижение и нормализацию веса. Наряду с правильным выбором продуктов и организацией системы питания, важную роль в этом курсе для похудения играет омолаживающий комплекс дыхательной гимнастики «Гибкое тело».

В основе гимнастики – вакуумное втягивание живота, которое способствует насыщению крови кислородом и интенсивному сжиганию жировых клеток.

Регулярные занятия помогут избавиться от жира и эффекта апельсиновой корки на бедрах, активизируют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), укрепят дыхание, восстановят работу мочеполовой системы, поспособствуют ускорению обменных процессов и выведению шлаков из организма.

Очень важно понять, как правильно дышать при выполнении упражнений комплекса, от этого зависит успех занятий. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот.

На выдохе нужно немного присесть и наклониться к бедрам. Задержите дыхание на 8-10 секунд и на задержке (сразу после выдоха) втяните живот к ребрам, зажимая горло и подтягивая промежность.

Все упражнения комплекса выполняются на задержке дыхания.

Курс состоит из 13 позиций, каждую повторяют по 2-3 раза. Гимнастику для быстрого похудения необходимо выполнять каждый день. Для максимального эффекта занятие лучше проводить утром натощак, предварительно выпив стакан воды, или днем, через 2-3 часа после еды.

Несмотря на очевидную пользу для фигуры, внутренних органов и общего состояния организма, система похудения «Будь стройной» имеет некоторые противопоказания:

  • гипертония;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность;
  • критические дни.

Дыхательная йога – управление дыханием

Наследие йогов в части дыхательных упражнений для похудения не даст вам мгновенного эффекта, оно не подходит под категорию «худеем за неделю» и тому подобных практик. Нормализация веса займет немного больше времени, чем в других курсах, зато результат будет длительным и устойчивым. Приятным дополнением к стройной фигуре станет душевное равновесие и улучшение общего состояния организма.

Дыхательная йога действует на клеточном уровне: притупляет чувство голода, улучшает работу внутренних органов (в том числе ЖКТ) и способствует расщеплению жировых тканей. Кроме того, благодаря кратковременной гипоксии (во время задержки дыхания), ускоряется синтез ферментов, которые катализируют обменные процессы в организме.

Перед выполнением упражнений важно освоить технику полного йоговского дыхания, которая лежит в основе дыхательных практик – пранаям. Для этого примите позу Шавасана (расслабление в позе мертвого) и сделайте глубокий вдох носом.

Вдох начинайте с живота, постепенно наполняя легкие в области солнечного сплетения и плавно доходя до ключиц.

Когда легкие заполняются на 80-85%, чуть задержите дыхание на вершине и начинайте выдох такой же плавной волной, начиная с живота.

В борьбе с лишними килограммами и сантиметрами наиболее эффективны 3 основные пранаямы:

  • бхастрика (дыхание кузнечных мехов);
  • шитали (охлаждающее дыхание);
  • капалабхати (очистительное дыхание).

Заниматься лучше утром, на голодный желудок. Если занятия откладываются на вечер, ни в коем случае не делайте их непосредственно перед сном. К противопоказаниям также относятся болезни легких, слизь в дыхательных путях, пониженное давление, болезни сердца и хронические запоры.

Комплекс Стрельниковой

Дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой называют парадоксальной, в ней все движения выполняются одновременно с вдохом, а задержка дыхания категорически запрещена. Вдох через нос – энергичный и шумный (как хлопок) с закрытым ртом и слегка сомкнутыми губами.

Выдох через рот – пассивный, естественный и без усилий. В результате вдоха, который дополняет динамическое сжатие грудной клетки, усиливается внутреннее тканевое дыхание, кровь насыщается кислородом, что способствует ускорению обменных и окислительных процессов в организме.

Гимнастика для похудения выполняется в ритме строевого шага на счет. Каждое упражнение – 96 вдохов («сотня Стрельниковой»), которые разбиваются на несколько подходов с интервалом 5-10 секунд.

Серия для начинающих – 24 подхода по 4 вдоха, на 3 день занятий – 12 раз по 8 вдохов, на 5 день – 6 раз по 16, на 7 (и далее) – 3 подхода по 32 вдоха.

Через месяц занятий интервал между подходами можно сократить до 3-5 секунд.

Базовый курс состоит из 12 упражнений, занятия необходимо проводить утром и вечером. Для начала достаточно освоить первые 3 позиции («Ладошки», «Погончики» и «Насос»), в дальнейшем добавляя по 1 упражнению в день. Основное исходное положение – стоя, ноги чуть уже плеч. Если сложно выполнять комплекс на ногах, можно работать сидя и даже лежа.

Комплекс гимнастики для похудения по методу Стрельниковой имеет противопоказания. В т. ч. травмы спины, остеохондроз, ушиб мозга, патологические и лихорадочные состояния, камни в почках или желчном пузыре, болезни сердца.

Если у вас есть сомнения по поводу своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать занятия.

Польза дыхательной гимнастики очевидна и направлена не только на нормализацию веса, но и на улучшение работы внутренних органов и систем. Уже через несколько занятий вы почувствуете себя лучше, бодрее и энергичнее. А сделав комплекс дыхательной гимнастики ежедневным ритуалом, вы навсегда избавитесь от ненавистных лишних килограммов.

Гимнастика для начинающих для похудения

Гимнастика для похудения

Нет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения.

Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день.

Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.

Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.

Важное условие таких коротких тренировок – растяжка после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.

Перед началом тренировки

В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:

  • Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
  • Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
  • Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
  • Занятия на развитие координации (скипинг);
  • Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).

После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, бодифлекс, пилатес и т. д.)

Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:

  • Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
  • Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. Дыхательные гимнастики не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.

Комплекс упражнений для начинающих

Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Основной блок

Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.

  1. Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
  2. Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
  3. Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
  4. Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
  5. Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
  6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
  7. Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
  8. Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.

Завершающая часть

Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка статическая, натяжение мышц держите около 30 секунд.

  1. Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
  2. Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
  3. Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
  4. Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
  5. Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.

Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (516 4,50 из 5)
Загрузка…

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.