Палео диета меню

Диета палео: что это такое, продукты и меню на неделю

Палео диета меню

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

  • листья салата;
  • куриное филе;
  • полгрейпфрута;
  • 1 авокадо;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 4 ст. л. подсолнечного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой.

Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание.

Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Меню палео диеты — отзывы, рецепты, блюда и продукты на неделю. Особенности и советы выбора варианта диеты

Палео диета меню

Каждый человек должен стремиться поддерживать свою физическую форму. Лишние килограммы – это не только не эстетично. Они негативно влияют на протекание многих процессов в человеческом организме и могут вызывать различные заболевания.

Но худеть нужно правильно. Один из наиболее популярных сегодня вариантов – палеолитическая или палео диета.

Суть палео методики питания

Авторы программы – американцы Л. Кордейн и О. Гарсия. В её основе – предполагаемое меню предков, живших в каменном веке. Это объясняет тот факт, что иногда эту методику упоминают, как диету древних.

По мнению учёных, человеческий генетический код постоянен и не подвержен изменениям, а идеальным питанием является питание, базирующееся на натуральных продуктах.

Готовая еда, пища, в состав которой входят эмульгаторы и усилители вкуса, а также полуфабрикаты отрицательно сказываются на здоровье.

Поэтому авторы палео программы советуют на какое-то время исключить эти вещи из рациона, дабы оздоровиться. Основная задача палеолитического метода – восстановить здоровье и лишь побочная – согнать лишний вес.

Преимущества

Как видно на фото палео диеты, её меню богато на витамины и минеральные элементы. Есть у неё и другие плюсы:

  • Она способствует приведению в норму гормонального фона.
  • Оказывает профилактическое действие против болезней сердца и сосудов.
  • Повышает устойчивость к стрессам, улучшает настроение.
  • Избавляет от лишних жировых запасов.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Снижает холестерин и уровень сахара.
  • Улучшает качество сна и состояние кожного покрова и зубов.
  • Повышает эффективность физических тренировок.

Также нужно отметить, что результаты палео диеты видны почти сразу. Сжигание жиров происходит быстро, в течение 1-3 недель. При этом у вас не будет появляться ощущение голода и сможете контролировать калорийность рациона сами.

Разрешённые продукты

Список разрешённых продуктов для палеолитической диеты в соответствии с рекомендациями диетологов следующий:

  • телятина, крольчатина, курица, индейка;
  • фрукты;
  • кисломолочная продукция;
  • куриные яйца;
  • орехи и коренья.

Основные принципы, используемые при составлении рациона:

Фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Они способствуют подъёму настроения и нормализации иммунитета.

Базовой частью меню являются орехи, богатые клетчаткой овощи и фрукты, семена. Поэтому диета оказывает профилактическое воздействие против болезней сердечно- сосудистой системы.

Предпочтительно придерживаться натуральной продукции, т. е. той, которая имеет природное происхождение.

Лучшие источники не животного белка – миндаль и лесной орех. Животный белок можно получить из кефира, творога, сметаны, а также из рыбы и мяса.

Если вы не в силах отказаться от сладкого, то допускается употребление мёда и кокосового сахара – они не оказывают сильного влияния на выработку инсулина.

Говоря о питье, желательно остановиться на чистой, негазированной воде.

Недельное меню

Рассмотрим, чем представлено меню по палео  методике на неделю:

Первый день

  • 1 приём пищи – омлет с кусочками болгарского перца.
  • 2 приём пищи – рыбный салат с зеленью на растительном масле.
  • 3 приём пищи – чай, горсточка миндаля.
  • 4 приём пищи – запеченная куриная грудка и варёная брокколи.

Второй день

  • 1 приём пищи – салат из авокадо, салатных листьев с помидорами.
  • 2 приём пищи – суп-пюре на основе брокколи.
  • 3 приём пищи – одно яблоко.
  • 4 приём пищи – запечённая нежирная рыба со стручками фасоли.

Третий день

  • 1 приём пищи – омлет из двух яиц с добавлением грибов.
  • 2 приём пищи – тушёная капуста с нежирной ветчиной.
  • 3 приём пищи – яблоко или лёгкий салат из овощей.
  • 4 приём пищи – салат с морепродуктами, фруктами и авокадо.

Четвёртый день

  • 1 приём пищи – салат из киви, апельсина с добавлением яблока.
  • 2 приём пищи – суп на овощном бульоне.
  • 3 приём пищи – немного орехов.
  • 4 приём пищи – запечённая сёмга с грибами.

Пятый день

  • 1 приём пищи – варёное яйцо с салатом из овощей и петрушки.
  • 2 приём пищи – котлеты из курицы с овощным салатом.
  • 3 приём пищи – фрукты или фундук.
  • 4 приём пищи – грибной суп-пюре.

Шестой день

  • 1 приём пищи – фруктовый смузи.
  • 2 приём пищи – щи.
  • 3 приём пищи – фрукт на усмотрение.
  • 4 приём пищи – отварная телятина и зелёный салат.

Седьмой день

  • 1 приём пищи – блины с миндально-банановой начинкой.
  • 2 приём пищи – парная сельдь и овощной салат.
  • 3 приём пищи – орехи или стакан яблочно-сельдереевого сока.
  • 4 приём пищи – жареное мясо, авокадо и салат.

В заключение необходимо сказать, что выбор диеты нужно обязательно согласовывать с врачом. Это поможет избежать нежелательного результата.

Фото меню палео диеты

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Палео диета меню

Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив – любопытство.

Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку.

Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!

Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.

Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.

В этой статье мы расскажем:

  • в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
  • спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;
  • что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
  • как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант – питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью.

Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его.

Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

  • стабилизации гормонального фона;
  • уменьшению жировой прослойки;
  • снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
  • урегулированию артериального давления;
  • снижению стресса и улучшению настроения;
  • профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

  • Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

  • Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Отзывы элитных атлетов о палео диете

Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.

Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман.

Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира.

Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.

Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека.

До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной.

Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

  • нарушение работы печени, почек;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы функционирования ЖКТ;
  • беременность, период грудного вскармливания.
  • Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому – дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания – аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов.

Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний.

Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

  • снижение веса;
  • профилактика диабета;
  • терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ.

Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Палео-диета: меню на неделю, рецепты, правила, преимущества и недостатки

Палео диета меню

По заключению ученых-палеонтологов, в далеком прошлом древний человек питался исключительно натуральными продуктами, лишь слегка обработанными огнем. В пищу шло все: рыба, мясо, ягоды, дикие фрукты, овощи.

В современном мире еда претерпела огромные изменения, количество вредных веществ (плохих углеводов, сахара, жиров, консервантов) в продуктах и готовых блюдах просто зашкаливает.

Именно поэтому диетологами была разработана необычная система питания, которая максимально приближена к принципу потребления пищи древними людьми, — палеодиета.

Палеодиета – что это такое?

В далеком прошлом люди охотились, занимались собирательством. Еще не существовало скотоводства и земледелия, следовательно, молоко, масло, пшеницу попросту невозможно было употребить в пищу.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

В чем польза диеты:

  • Основой питания являются белки и большое количество клетчатки. В такой пище огромный набор минеральных веществ, витаминов, а вот калорий совсем немного. Белок поможет организму быстро восстановиться, ускорит обмен, клетчатка очистит кишечник. В паре ингредиенты будут способствовать быстрому снижению веса, улучшению здоровья.
  • Большое количество фруктов, ягод, овощей, которые необходимо съедать каждый день, являются источником грубых волокон. Регулярное потребление поможет снизить сахар, нормализовать уровень инсулина.
  • Предложенная система питания полностью исключает из рациона «плохие» жиры, содержание которых во многих готовых блюдах очень велико. Натуральное мясо, рыба, орехи насытят организм полезными жирами.
  • В древности человек не знал таких продуктов, как соль, сахар, значит, из диеты их следует исключить. Отказ от соли, сахара благотворно скажется не только на фигуре, он даст возможность избавиться от такого заболевания, как гипертония.
  • Диета отличается практичностью, удобством использования. Здесь не нужно подсчитывать калорийность еды, по граммам рассчитывать вес порции, есть можно много. Чувство голода не станет постоянно терзать желудок в течение дня, ведь в пищу употребляется много клетчатки, белка.
  • Малое количество калорий в ежедневном рационе дает возможность быстро избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу.
  • Разнообразие продуктов, разрешенных к применению, дает возможность с комфортом переносить палеодиету.

Основные принципы

Ряд основополагающих принципов палеодиеты:

  • Периодически устраивать разгрузку на воде, ведь древний человек не мог позволить себе регулярно питаться.
  • Вносить в меню разнообразие, готовя еду из списка разрешенных продуктов.
  • Свести к минимуму термическую обработку пищи, разрешено использовать запекание, гриль, паровую обработку.
  • Чтобы достичь быстрого результата, следует максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).
  • Входить в новую систему питания можно постепенно, ежедневно исключая из рациона по одному запрещенному продукту.
  • Питание следует дополнить приемом биодобавок: селеном, кальцием, магнием, калием, витамином D, йодом.
  • Основательно подойти к выбору фруктов. В ряде экзотических фруктов содержится много глюкозы, есть их в ограниченных количествах.
  • Ввести в пищу морепродукты, яйца с желтком.
  • Постараться в краткие сроки исключить из рациона растительные масла, бобы, зерно, молочную продукцию.

Что из продуктов можно

Разрешено употреблять в пищу:

  • мясо животных, птицы, субпродукты;
  • рыбу, морепродукты;
  • фрукты, ягоды;
  • овощи, травы;
  • семечки, орешки;
  • куриные яйца с желтком.

А вот о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: дыня 2 куска, семга на гриле.

Обед: мидии на пару (10 штук), отварные овощи (морковь, тыква с соком лимона, зеленым луком).

Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки.

Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай

Вторник Завтрак: яйца отварные, отвар из трав.

Обед: стейки из телятины на гриле, сырые овощи (помидор, огурец, болгарский перец), столовая вода без газа.

Перекус: 100 грамм малины, горсть миндаля.

Ужин: отварной судак с сельдереем

Среда Завтрак: сырая морковка (тертая), яблоко, горсть изюма, вода.

Обед: креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, зеленый чай.

Полдник: горсть фиников.

Ужин: запеченная курочка без кожи, дыня

Четверг Утро: омлет, фруктовый сок (фреш), цветная капуста на пару.

День: запеченный в фольге тунец с овощами, стаканчик черники, зеленый чай.

Перекус: горсть кураги, фундука, вода без газа.

Вечер: кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши

Пятница Завтрак: горсть кешью, чернослив, отвар из трав.

Обед: коктейль из морепродуктов с пекинской капустой, соком лимона, зеленью, персик.

Перекус: сухофрукты, яблоко.

Ужин: отварная куриная грудка, салат из сырых овощей, зеленый чай

Суббота Завтрак: треска отварная с редисом, зеленым луком, апельсин.

Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав.

Полдник: семечки подсолнечника, киви

Ужин: печень на пару, овощи-гриль, смородина

Воскресенье Утро: салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай.

День: индейка с цветной капустой, запеченная в фольге, листья салата, яблоко.

Перекус: горсть фундука, мандарины.

Вечер: крольчатина, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод

Рецепты

Главный принцип питания — простота приготовления, блюда готовятся быстро, количество ингредиентов ограничено.

Салат «Курочка с грейпфрутом»

Ингредиенты:

  • куриная грудка – 150-200 г;
  • плод грейпфрут – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • растительное масло – 1 ч. л.;
  • семена подсолнечника – горсть;
  • листовой салат – 5-6 листочков.

Приготовление:

  1. Кусок куриной грудки приготовить на гриле, остудить, нарезать брусочками.
  2. С грейпфрута снять кожицу, удалить пленочки с долек, разделить на кусочки.
  3. Салат нарвать руками.
  4. Смешать ингредиенты.
  5. Добавить сок лимона, мед, масло взбить миксером. Залить салат заправкой, украсить семенами подсолнечника.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты

  • говяжий бульон – 1 стакан;
  • кусочки тыквы – 200 грамм;
  • морковка – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • базилик, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

  1. В говяжий бульон поместить кусочки сырой тыквы, овощи, тушеные на оливковом масле, отварить.
  2. В конце варки добавить мелко нарубленный базилик, толченый чеснок.
  3. Взбить в однородную массу.

Результаты

Палеодиета быстро приносит первые результаты. Уже через пару недель можно заметить значительные изменения не только в весе, который стремительно идет на убыль, но и в общем состоянии организма.

Улучшается кожа, как «часы» работает кишечник, нормализуется сон, укрепляется иммунитет, снижается артериальное давление. Диета не ограничена временными рамками. Еда, приготовленная по палеорецептам, отличается питательностью, хорошо сбалансирована.

Преимущества и недостатки

К полюсам диеты относятся:

  • Высокая скорость метаболизма.
  • Использование в пищу качественной еды, подвергшейся минимальной обработке.
  • Обилие свежих овощей, ягод, фруктов в ежедневном меню.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов.
  • Обновление организма.
  • Высокая степень восстановления.
  • Улучшение общего состояния.
  • Усиление защитных свойств организма, нормализация давления.

К минусам диеты относятся:

  • Обязательное использование биодобавок (кальций, витамин D) из-за их недостатка в рационе питания.
  • Возможный вред для почек из-за высокого потребления белка.
  • Высокая цена палеодиеты.

Прежде чем начать питаться по принципу древнего человека, стоит проверить состояние здоровья, провести консультацию с диетологом. Переход на новую систему питания следует осуществлять постепенно.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.